练腿才是真男人，老司机教你如何快速练腿！

新手练胸，老手练腿

健身圈有一句老话

新手练胸，高手练背，老手练腿

腿部肌肉决定你的“运动”能力

所以话不多少

下面我们就介绍一下腿部训练常用动作

双脚分开与肩同宽‘

脚尖自然向前

下蹲时膝盖朝前和脚尖朝向一致

躯干挺直

正常站立位脊柱排列即可，不要超伸

在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的

开始下蹲时，臀部微微后伸

然后屈髋屈膝下蹲

躯干伴随下蹲做前倾运动

膝关节可以微微超过脚尖

首先徒手举起哑铃或杠铃

或者双手叉腰，保持平衡

站稳，挺直腰背、目视前方、吸气

右腿向前方开出一大步

同时下蹲，重心前移

直到左腿膝盖接触地面

呼气，双腿同时发力

站起的同时右腿向后收回，重心后移

双手拳握杠铃，握距是肩宽1.5倍

将杠铃置于斜方肌上

双脚分开与肩同宽并踩实地面

膝盖微屈，骨盆保持中立腹部收紧

腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧肩带下沉

保持挺胸，双眼目视前方

吸气，股四头肌控制身体

膝盖朝向脚尖的方向屈膝下蹲

膝盖不要超过脚尖

大腿与地面保持平行

腹部收紧，腰背保持挺直保持挺胸

呼气

股四头肌发力带动身体向上蹲起至起始位置

保持核心稳定

屈膝下蹲

双手拳握杠铃，握距与肩同宽

呼气将杠铃提拉至身体起始位置

骨盆保持中立腹部收紧

腰背挺直微微挺起

肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸

肘关节不要锁死

腕关节保持中立，吸气

腘绳肌控制身体向前俯身至与地面平行

大臂垂直地面，肘关节不要锁死

腕关节保持中立（保持稳定核心）

呼气

腘绳肌发力带动身体

将杠铃提拉至身体起始位置

同时臀部收紧做一个髋伸的动作

坐在器械的座位上，调整适当的位置

用脚踝向上前方挡住挡垫

收缩腹肌，背部和臀部紧贴靠背

目视前方，下颚略向内收，双手紧握把手

大腿发力，缓慢向前伸直双腿

膝关节略有一定弯曲，稍停片刻

双腿慢下方到原始位置，膝关节成90度左右

膝关节与器械的周在同一直线上是膝关节动作的关键

下落时不要过快，腿不要过直伸展

这也可以保护膝关节

俯卧趴在腿屈伸训练器上

膝盖略微超出训练器长凳一端

双手握住拉手

双腿屈伸，弯曲膝盖

直到小腿与大腿垂直

返回时，保持膝盖轻微弯曲

深蹲时

靠在深蹲器上

双腿支撑地面

下蹲直到膝盖完全弯曲

返回时，保持膝盖稍微弯曲

半蹲时，靠在深蹲器上

双腿支撑地面，下蹲

直到小腿和大腿成直角

缓慢回收

斜坐在腿举机上

双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）

解开安全栓，握住手柄

然后向胸部屈膝，使重量放至最低点

用力向上蹬起至开始位置

在练习时不应养用推膝借力

或双臂交叉胸前限制动作的距离

等不良习惯

此外动作还原时两脚不要完全伸直

膝关节呈微屈状态

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图文整编／健身男神MAX

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