爱健身的38岁辣妈，身材曲线超级美，一套臀部训练给到你，做辣妈

看到图中身材绝美的女孩，露出这么好看的笑容，再加上如此性感的曲线，很难不被她吸引。但是你知道吗，图中的“女孩”今年已经38岁了，还是生育有一个孩子的母亲，她就是健身网红Jessica Olie。

很多人也不敢相信拥有这样性感身材的女人已经当妈了，生育过后还能把身材恢复得这么好这么性感，是多少女人的愿望。作为健身达人，Jessica Olie对自己身材的管理从来没有停止过，因为坚持对自己的身材严格管控，所以生育对她来说并没有太大的影响，仍然可以保持曼妙的曲线。

像Jessica Olie的翘臀是很多女生都想追求的目标，想要拥有翘臀，最好的方法还是像她一样把健身做起来。练臀的方法不少，很多人对臀部的要求也不一样，有些人想要圆润的，有些人喜欢挺翘的，有些人喜欢蝴蝶臀，有些人追求蜜桃臀。不管是那种臀型，根据我们臀部肌肉的分部，来进行针对性的健身塑形，都是可以拥有的。

如果你也想要拥有性感立体的翘臀，那么今天给大家分享的这一套训练你千万不要错过了，我们可以通过整体的一个臀部刺激，让我们的臀部更加立体。今天我们就要来做一个针对我们上臀的孤立训练，除了让我们的后臀看起来更饱满之外，我们还在做一些动作去刺激我们臀中肌和臀小肌，让我们侧面的臀部也能看起来很饱满，这样我们才可以获得一个360度的完美翘臀。臀训对我们身体能量的消耗还是比较大的，所以我们在开始训练之前也做好能量的补给，然后就开始训练吧。

一、臀推

不用多说，这就是一个黄金动作，能够很好地把我们的臀部相对孤立的进行训练，对我们的整个臀部也有绝佳的训练效果。

二、相扑硬拉

这个动作在开始的时候是伴随着一个髋外展的动作的，然后在顶峰收缩的时候我们可以再来一个顶髋，这样就可以非常好地去训练我们的臀中肌，还能让我们的髋关节更加地稳定。对于这个动作还有一个说法就是，它对我们的大腿内侧有很好的训练效果，但实际上它对我们的上臀也是非常有效的。

三、半程哑铃直腿硬拉

这个动作也是让做不了相扑硬拉的朋友们进行替代训练，重量相对来说更小一点。当我们把哑铃下放的时候，我们的动作要慢，当手中的重量过了膝盖之后，我们会感受到我们的上臀和重量产生了一个强烈的对抗点，那我们就要在这个点的位置停留，然后让我们的臀肌发力去启动，再快速提起我们手中的重量，在顶峰的时候，我们可以加入一个顶髋的姿势。如果我们的膝盖和髋部能够再稍微做一些外展的话，我们的臀部发力感会更加明显，也能收获更好的训练效果。

四、史密斯单侧后蹬腿

注意我们在后蹬的时候，也是要我们的膝盖和髋关节有一个稍微的外展，然后就让我们髋部的力量去主导我们腿部的运动。我们臀部的肌肉应该全程是属于一个紧张的状态的。当我们蹬到了顶部，我们的上臀就会有非常强烈的收缩感。

做完这样的一套训练以后，我们就会感觉我们的上臀就快要爆炸了。