菜市场最常见的10种蔬菜，它们竟然能降低乳腺癌风险

康复期间最发愁吃什么？能不能吃？更有甚者，很多患者连蔬果怎么选都不知道，怕一不小心踩雷。看着菜市场琳琅满目的食材，该如何选择？一项探索水果、蔬菜和乳腺癌风险的研究似乎给了我们答案。

脱颖而出的10种水果和蔬菜

这项研究是由美国哈佛大学公共卫生学院的研究人员进行的，他们调查了超过18万名女性。经过30多年的随访，他们分析了护士健康研究(NHS，NHSII)的数据，得出了结果。

在对这180000名妇女进行的30年随访中，有10911例乳腺癌病例。研究发现，多吃水果和蔬菜与降低乳腺癌风险有关，其中蔬菜摄入对降低乳腺癌风险的作用比水果和果汁更显著。

结果表明:

每天每多吃2份蔬菜水果，相应的乳腺癌风险可能确实会降低；每天每多吃2份蔬菜，效果也很明显。每天每多吃2份水果，效果不明显；每天每多喝2份果汁几乎没什么效果。

一个水果大致相当于一个苹果、一根香蕉、一袋28g葡萄干、125ml体积量的草莓。一份蔬菜大致相当于1个番茄、1个玉米、1/2杯豌豆、茄子、西葫芦、南瓜、卷心菜或1杯生菠菜、生菜的量。

由于不同的乳腺癌类型有不同的对应效应，研究人员进一步分析了蔬菜和水果与乳腺癌类型的关系。

调查结果:增加蔬菜的摄入量可能会使雌激素受体阴性(ER-和ER-/PR-)的乳腺癌风险降低15%。

每天多吃2份水果可使HER2+的乳腺癌的风险降低42%，而多吃蔬菜可降低23%。

多吃水果和蔬菜也可以降低患Luninal A型的风险，而其他分型仅靠吃水果和蔬菜效果并不明显。

看到这里，你是不是也很好奇，是哪10种果蔬？

分别是南瓜，卷心菜，西葫芦，茄子，菜花，生菜，胡萝卜，花椰菜，蓝莓，草莓。这10种蔬果从研究中脱颖而出，成为蔬菜市场中降低乳腺癌风险的佼佼者。当然，这只能告诉你下次去菜市场买什么，而不是告诉你吃这些一定能防癌。

吃得对，但更要挑对。

选择水果和蔬菜是一门学问。如何选择和处理果蔬，保证其新鲜度和营养价值？

1.绿叶蔬菜

比如生菜、卷心菜，首先从颜色上选择，鲜绿色的更新鲜；在它的顶部可以观察到卷心菜。卷心菜可以观察它的顶部，顶部坚实，呈平头、圆头的卷心菜比较好。绿叶蔬菜含有大量水分，买回来要及时煮熟。新鲜蔬菜直接放冰箱容易脱水，储存时可以适当撒一点水。

2.黄橙色蔬菜

比如挑选南瓜和胡萝卜的时候，首先看果皮是否完整。如果皮已经腐烂变质，就不要因为价格便宜买了。然后看颜色，南瓜的颜色是金黄色的最好，胡萝卜的颜色是橙黄色的最好。最后摸一下梗。如果茎摸起来硬硬的，说明采摘时间合适，成熟度刚刚好。

3.浆果类水果

比如蓝莓和草莓可以闻香气，自然成熟的草莓和蓝莓会有很浓的果香，而染色的、激素草莓和蓝莓没有这种自然的果香；尽量选择完整、光亮、无破损的(表面有白色或灰色斑点)。

先用流动水清洗浆果类水果，再用淡盐水浸泡，最后用流动水清洗，以去除表面附着的农药残留和虫卵。

选对烹饪，双重营养。

辛辛苦苦挑选出来的蔬果，要知道正确的烹饪方法，才能保证其营养价值。

如果绿叶蔬菜长时间高温烹煮，不仅营养成分会流失，而且绿叶中的硝酸盐也会变成对人体有害的亚硝酸盐。所以，在做绿叶菜的时候，记得要快煮，煮到断生就可以了。

蒸蔬菜造成的营养损失较少，而水煮蔬菜造成的营养价值损失较多。做菜时不要放太多油，以免脂肪摄入过多。

多吃浆果有好处，但不能一次吃太多，影响肠胃功能，引起腹泻。饭前吃可以增加饱腹感，饭后1小时吃可以促进消化，两餐之间吃可以缓解饥饿感，但不建议空腹吃。

虽然这10种蔬果能显著降低乳腺癌的风险，但仅靠某些食物是不可能达到抗癌的效果的。饮食方面，还是要注意均衡搭配，不能只吃一种食物。