清华思客 | 赵昱鲲：应对焦虑：积极心理的力量

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应对焦虑：积极心理的力量

编者按：“内卷”、“躺平”、“摸鱼”、“996”，这些流行词汇的出现，折射出当代人的心理健康状态。面对焦虑，近年来兴起的积极心理学可以成为我们自助的工具。本期我们邀请社科学院积极心理学研究中心副主任赵昱鲲老师为我们介绍三个简单易行的“积极心理疗法”。

“压力太大了，我真想躺平啊……”

“哎呀，不拼不行啊，现在大家都太‘卷’了，你不‘卷’就没机会啦……”

你是不是也常听到这样的言论？无论是学生的成绩、保研，还是老师的paper、职称，好像都是一台压力永动机，给我们带来了一波又一波的焦虑、疲倦、抑郁、失落、难过等负面情绪。

放眼到校园之外，似乎情况也不差多。“内卷”、“躺平”、“摸鱼”、“996”，这些流行词汇也折射出当代人的心理健康状态，实在已经到了不容忽视的地步。但是，由于种种原因，我国的心理健康产业发展还很不完善，据《北京青年报》报道，我国心理咨询师缺口达130万人。

该如何应对呢？近年来兴起的积极心理学可以成为我们自助的工具。

积极心理学的根本理念是，每个人的心理都有积极的一面，比如我们都希望过得更幸福、提升自己的品格、找到人生意义，都喜欢真善美，都想能为别人带来更大的价值。由于环境的压力，我们很难总在发挥积极心理，但是只要我们找到自己心理的积极源头并且把它们发扬光大，就能构建起对消极心理的强大屏障，使自己从焦虑、抑郁、失落等负面情绪中解脱出来，转而追求人生中更美好的目标。

这个论断已经得到了许多科学研究的支持。比如，积极情绪比较多的人更难被感冒和流感病毒侵袭(Cohen, Doyle, Turner, Alper, & Skoner, 2003)，身体更健康、寿命更长（Cohen, & Pressman, 2006）；比较快乐的大学生，在19年后工作更好、赚钱更多（Diener, et al., 2002）；他们也更有创造力，能对复杂问题做更好的判断，并且连考试成绩，都会更好呢（Fredrickson, 2009）。这是因为积极心理的进化功能是让人感觉到处在一个安全、充满机会的环境，因此让人更加倾向于去探索周围的环境、寻找新的机会，所以积极心理下的人能进行更广泛的认知整合，去构建更美好的未来而不仅仅是保全自己。

现代积极心理学运动发起人、美国宾夕法尼亚大学教授马丁·塞利格曼和他的学生塔亚布·拉希德从这个原理出发，设计了一套“积极心理疗法”，让来访者做15个积极心理练习，结果发现，这套疗法对于抑郁症患者的效果，比传统心理疗法和吃抗抑郁药都还要好（Seligman, Rashid, & Parks, 2006）。

在这里，我介绍其中三个简单易行的方法。

第一，每天晚上写下今天发生的三件好事，以及好事的原因。这些好事不用是保研、发SCI、留学offer、考试名列前茅那样的大事，而可以是日常生活中常见的小事，比如读到一本好书、吃到一道好菜、解出了一道难题、和喜欢的人说了会儿话，等等。然后呢，也列出来好事发生的原因，可能是别人的帮忙，比如同学推荐了好书、爱人烧了好菜，也可以是自己的功劳，比如自己努力持续解题、没有发起，或者自己鼓起勇气去和喜欢的人说话了。如果是有别人帮助了，你正好还可以感恩，如果是自己的功劳，也可以练习自我肯定，就是夸夸自己。研究表明，这个简单的练习，能大幅提升你的幸福感，降低抑郁，效果长达6个月（Seligman, et al., 2005）。

如果你没有写日记的习惯，那也可以用社交媒体来记载，比如发在朋友圈、抖音、微博，或者找几个朋友一起建个群来做每天三件好事的打卡。如果你觉得这个好像有点“晒幸福”，怕惹人厌，那也可以把这些updates设置为仅自己可见，或者可以固定地和家人吃晚饭时，大家相互分享。

第二，找到你的优势，并且加以发挥。我们的传统文化鼓励谦虚，反对骄傲。这本身当然是对的，但未免会让一些人过于批评自己，总在拿着放大镜找自己的缺点，却忽略了自己其实也有很多优点，会变得不够自信。积极心理学的研究发现，找到优势并且经常发挥优势的人更幸福（Seligman, et al., 2005），工作效率更高，业绩也更好（Clifton & Harter, 2003）。

怎样找到自己的优势呢？有三条线索：表现、激情、选择。表现是说你这件事情做得特别好，激情是说你做的时候很开心，选择是说你会自己选择去做这件事情，那它就是你的优势了。

怎样发挥优势呢？你一旦知道了自己的优势之后，就可以每天想一个新方法来发挥这项优势。比如我有一项优势是创造力，我就不仅仅在工作中使用，我在带孩子当中也会花样百出，创造性带娃。还有一个方法是如果你发现有些场景你很讨厌，那你就可以试着想想如何在这些事情中发挥一下你的优势，结果往往能把这件事情变得不那么讨厌。比如我很讨厌财务的那些表格，后来我就学了用excel里的macro编程，把表格能处理得更快、更有效，自己也不会每次都被财务弄得快崩溃了。

第三，帮助别人。你可能会觉得奇怪：我压力都这么大了，恨不得一分钟当作两分钟用，一个脑袋劈成两个脑袋去学习，哪里还有时间和心情去帮助别人啊？

这里你可真得相信科学。美国心理学家斯蒂芬·波斯特在《好人有好报吗》一书里用大量科学研究的证据表明，乐于助人的青少年，未来会更成功、家庭关系更和谐、生活习惯更好、有更强的社会竞争力，而乐于助人的老年人则更健康；帮助别人，能给你带来的好处，往往比被你帮助的人还大（Schwartz, & Sendor, 1999）。

波斯特本人也记得，他小时候每当闷闷不乐的时候，他妈妈不是来哄他，也不是给他买块巧克力吃，而是对他说：“斯蒂芬，你看上去心情不好，你出去帮帮别人吧。”小波斯特就出去帮邻居扫落叶、捡垃圾，结果发现这个方法还真的有奇效，他去帮助别人之后，心情果然变好了。

这是因为抑郁的一个重要来源就是“心理反刍（rumination）”，就是把自己的那些不顺心的事情反复思来想去：“我真不行、我真倒霉、我完蛋了。”但是一旦你去帮助别人，首先你就开始行动了，打破了心理反刍这个负面循环。其次你就会发现，你不是世界上最倒霉的人，其实人人都有烦恼，别整天就把自己的一点不顺心当成天下大事来操心。最后通过成功地帮助到别人，你会发现你是有能力、有价值的，你变得更自信了，你跟别人的关系也更好了，能够更从容地处理生活中的问题，而不是被它们击倒。

所以，积极心理不是一些人说的“凡事都往好处想”。它更多强调的是行动、是贡献、是奋斗。但它也不是内卷。它推崇的是有价值、有意义的行动，归根到底是看到这个世界的美好一面、看到并持续提升自己的美好一面、帮助别人的生活也变得也更美好。

为什么我们要在清华大学提倡积极心理？因为它和我们的校训完全一致：“自强不息，厚德载物”。一个真正的君子，当然也会遭遇困苦、挫折，但他不会一直焦虑、抑郁，也不会总是躺平、内卷，而是会有意无意地用积极心理去面对这个世界。

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参考文献：

Cohen, S., Doyle, W. J., Turner, R. B., Alper, C. M., & Skoner, D. P. (2003). Emotional style and susceptibility to the common cold. Psychosomatic medicine, 65(4), 652-657.

Cohen, S., & Pressman, S. D. (2006). Positive affect and health. Current Directions in Psychological Science, 15(3), 122-125.

Diener, E., Nickerson, C., Lucas, R.E., &Sandvik, E., (2002), Dispositional Affect and Job Outcomes.Social Indicators Research, 59(3), 229-259.

Fredrickson, B. (2009). Positivity. Harmony.

Schwartz, C. E., & Sendor, R. M. (1999). Helping others helps oneself: response shift effects in peer support. Social science & medicine, 48(11), 1563-1575.

Seligman, M. E., Rashid, T., & Parks, A. C. (2006). Positive psychotherapy. American psychologist, 61(8), 774.

Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410.

作者简介

赵昱鲲

赵昱鲲，清华大学社科学院积极心理学研究中心副主任，国际积极心理学协会顾问委员。“清华-北大-伯克利”联合培养心理学博士，美国宾夕法尼亚大学应用心理学硕士，师从“积极心理学之父”塞利格曼教授，也是美国罗格斯大学化学硕士、计算机硕士。著有积极心理学专著《消极时代的积极人生》、《自主教养：焦虑时代的父母之道》、《幸福的科学》，译有塞利格曼《持续的幸福》、雷斯尼克《终身幼儿园》、高普尼克《园丁与木匠》。

供稿 | 赵昱鲲

约稿 | 魏奕萌

编辑 | 魏奕萌

排版 | 惠 珺

本文经赵昱鲲老师授权发布，如需转载请在留言区说明

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