巨兽必修：不同的肌肉一周几练？

关于训练频率，几乎所有坚持健身的爱好者，都走过两个极端——

极端1：训练频率过高“练肌肉绝不能三天打鱼两天晒网！每块肌肉每天例行强化一次才行！”(所以这类人是每块肌肉一周6-7练)

极端2：训练频率过低“肌肉要恢复才能增长！不懂休息的都是小白”(最初有这些想法的人，是每块肌肉一周1练，但每次训练安排恐怖的训练量摧毁特定肌肉)

兄弟，我们折中一下怎么样？频率既不要太高也不要太低，身体会感激你的。

视频讲解版：

●每块肌肉每周训练2次，是研究给的普遍结论。因为自然状态下练完一块肌肉，它通常只有48小时的合成代谢增高。如果下次训练来得太晚，就比较浪费进度了；但若来得太早(不足48小时)，你的肌肉还未恰当修复就经历再次破坏，同样没有好结果。

●所以，如果你当前是训练频率方面的小白，我们就建议“每周每个肌群2练”为起步。而当你的体格已具备雏形，例如系统训练1年以上，开始看出自身强弱部位，则要区分对待：

●强势部位每隔1-2周练一次：比如你的胸特别容易增长，随便练练比例就超过其它肌肉，你可以每隔7-14天训练胸部1次。

●平均部位每周练2次：对于你既不强也不弱的部位，依然遵循科学给的平均建议。

●弱势部位每周练3-4次：为了有效追赶你不容易练大的部位，每周3练是底限。你需要频繁刺激这部分肌肉与大脑的神经联系，并为它创造最高的合成频率。

频率较高的情况下，训练量就一定要控制好，弱势肌肉每次训练3-4个正式组是通用起步方案。以及，一周多练同一肌群，训练模式不宜单一，通常需要丰富起来。以我个人腿部训练为例，股四头肌是弱项，内收肌群是平均，腘绳肌是强项，那么我常年的“每周4练腿”计划是这样：

周一：大重量高杆位深蹲（侧重股四）传统硬拉（侧重不明确）

周三：腿弯举（腘绳）

周五：踏板蹬（股四和内收）

周六：宽距向心蹲（内收和股四）

除了周一专注80%极限以上大重量，其它训练日的重量都在60-70%；以及四个训练日所采用的模式是区别/互补的。