下垂了几十年的胸，如何找回20岁圆润丰满?【打卡067】

猫牛式的练习步骤：

1、跪地，双手着地，肩膀垂直位于手腕上方，臀部则垂直位于膝盖上方。

2、吸气，向前推进，同时向后拱起背部，胸部抬起，肩腰背称弧形，臀部朝天，是为牛式。

3、双腿放松，身体不动，呼气，同时背部向上供起，轻轻收缩腹部，是为猫式。

可按牛、猫顺序做6次，每次做可稍微加大动作幅度，整个动作过程中保持正常呼吸。

猫牛式是很简单的体式，如果你平时没什么时间，那就练这个体式吧。猫牛式可以向2个方向来伸展你的脊柱，它也是一个很好的热身体式。

体式纠正

这个体式分两步，一般我们都是在动态的练习，是一个比较舒缓的练习，灵活脊柱的同时，也能放松后背和肩颈。但是做错了效果不仅大打折扣，反而还会让肩颈更加紧张。

需要注意:

吸气的时候，容易塌腰，头部也会过度后仰，这使得腰椎，颈椎过于紧张。

呼气的时候，容易缩着脖子，夹着肩膀，同样起不到放松的作用。

改善方式：

吸气的时候，正确做法应将胸腔向前向上提，臀部向后拉，自身产生对抗，打开脊柱的空间。

呼气的时候，应将肩颈周围的肌肉放松，感觉脊柱一节一节的弓向天空，最后臀部内卷向前，去收尾骨。

猫牛式的解剖体位图

膝关节屈曲，髋关节屈曲，肘关节伸直，脊柱中立位延展/收缩。

猫牛式的其他练习方法

（1）模仿小猫在伸展的动作，手臂向前伸展，臀部向上，胸部贴向地面。

（2）在椅子上也可以进行猫牛式的练习

（3）真实小猫动作

猫牛式的功效：

充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性；促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；矫正背部，是脊柱恢复弹性；丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效。

猫牛式的视频剖析：