一顿吃多少蛋白质不浪费?最新研究:无上限!
索队又来辟谣了。以往有个言论:一顿只能吃30克蛋白质(或者更少)。也许你也在各种教练、健身大咖那听说过,甚至把它作为“指南”深谙于心。
早在2014年那会,索队在“营养学讲座”中,就反驳过这个观点:“单次蛋白质摄入应该不可能以30克作为界限”,当时的理由主要有3条:1、那我吃31克咋办?第31克就不吸收?2、高、低肌肉量的不同人,对蛋白质的需求不同,难道都以30克作为标准?3、营养的需求明明是“阶段性”的,人也会储备游离氨基酸,并不是“吃下去不吸收就排泄”。
以上逻辑,索队一直是反复传递给读者们的。
而最近!!!更新鲜的研究出来了:人体单次摄入的蛋白质,根本不以30克为界限。甚至换句话说:吃得多,促进的合成肌肉能力也更高!
以下是论文截图(索队已下载原文,想要的可以找我+:suosuopro领取)
该研究寻找的也是有运动经验的人,测试的蛋白质摄入量跨度也很大,甚至一次摄入100克这样的量级!
研究内容截取:
摄入蛋白质会迅速增加血浆氨基酸浓度。1、与安慰剂对照条件相比,摄入25克蛋白质后的5小时内,血浆氨基酸浓度更高。
2、而摄入100克蛋白质,则会导致血浆氨基酸浓度更大幅度的上升,并在餐后的整个12小时期间,都保持较高水平。
研究内容截取:摄入蛋白质,会提升身体的蛋白质合成能力(不仅是增肌)。1、在摄入蛋白质的4小时内,摄入100克蛋白质,要比摄入25克蛋白质的血浆蛋白质合成率大约高出14%。2、而在整个12小时期间,摄入100克蛋白质,要比摄入25克蛋白质的合成率高出20%。
这些数据表明,摄入更多的蛋白质不仅增加了合成效果,还明显延长了时间。
因此,索队总结来看:1、健康人群身上,同一时间内多吃蛋白质并没有关系;2、吃下去的蛋白质,会在接下来很长时间(12小时)提供效果,远不止吃完2-3个小时,因此“健身后的营养窗口期”,其实时间很长;3、有时做不到每顿都吃肉,确实可以在一顿里多吃点,不用有心理负担;4、多吃蛋白质真的能促进合成,前提是你吃得下不。
如果还有人跟你瞎吹牛逼把研究扔他脸上